Το CLA σε μορφή συμπληρώματος διατροφής έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια! Κυρίως με γνώμονα τη δράση του ως ένα αποτελεσματικό βοήθημα για τη διαχείριση του σωματικού βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο είναι καλύτερη η λήψη του CLA πριν ή μετά το φαγητό;
Πολλοί ωστόσο αναρωτιούνται αν είναι η σωστή λήψη για το CLA πριν ή μετά το φαγητό. Το συγκεκριμένο άρθρο έχει σκοπό να παραθέσει ορισμένες απόψεις, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, σχετικά με τον τρόπο λήψης του CLA.
Ας δούμε όμως πρώτα τι είναι το CLA…
Το CLA ή συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, είναι ένα είδος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος. Το συναντάμε σε διάφορα τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όπως συμβαίνει και με άλλα συστατικά, ενδεχομένως η διατροφή δεν μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες μας σε CLA. Σε πολλές περιπτώσεις ο λόγος είναι η μειωμένη ποιότητα των τροφίμων που συναντάμε στην αγορά. Ενίοτε βέβαια, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η μειωμένη ποικιλία της διατροφής μας. Επομένως, συχνά επιλέγουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής για την αξιοποίηση των ποικίλων ευεργετικών ιδιοτήτων του CLA.
3 + 1 δράσεις του CLA
CLA πριν ή μετά το φαγητό: Μείωση σωματικού λίπους και υποστήριξη του μεταβολισμού
Η πιο γνωστή ιδιότητα του CLA, σε μορφή συμπληρώματος διατροφής πριν ή μετά το γεύμα, είναι η ενεργοποίηση του μεταβολισμού και των μηχανισμών λιπόλυσης. Ακόμα ενδεχομένως συμβάλλει στη μείωση της πρόσληψης τροφής, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές.
Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η χρήση CLA υποστηρίζει αποτελεσματικά τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της σύστασης σώματος. Συγκεκριμένα, η παρατηρούμενη δράση αφορά στην αύξηση της οξείδωσης λιπαρών οξέων στον οργανισμό. Παράλληλα, θετική φαίνεται να είναι και η επίδραση στο σπλαγχνικό λίπος, δηλαδή το λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.
Πιο συγκεκριμένα, μία μελέτη σε γυναικείο πληθυσμό έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος CLA είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση σωματικού λίπους, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα σταθερή.
Επιπλέον, συναντά κανείς παρόμοια αποτελέσματα και σε σύγχρονες μελέτες που δείχνουν μείωση σωματικού βάρους και λίπους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το CLA έχει ήπια αντιφλεγμονώδη δράση και θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μία κατάσταση η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ήπια συστηματική φλεγμονή.
Μία πολύ πρόσφατη, σημαντική μετα-ανάλυση έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος CLA πριν ή μετά το γεύμα, μείωσε σημαντικά τα επίπεδα προφλεγμονωδών κυτοκινών και άλλων φλεγμονωδών μορίων.
Καρδιαγγειακή υγεία
Μία πολύ πρόσφατη μετα-ανάλυση εξέτασε το ρόλο της συμπληρωματικής χορήγησης CLA στην καρδιαγγειακή υγεία. Συγκεκριμένα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την ενδοθηλιακή λειτουργία, δηλαδή τη λειτουργία των αγγείων.
Τα δεδομένα από τις κλινικές μελέτες έδειξαν στατιστικά σημαντική μείωση στην αρτηριακή πίεση, ειδικότερα σε άτομα που εμφάνιζαν ήδη υπέρταση ή παρουσίαζαν υψηλότερο σωματικό βάρος! Μάλιστα, οι μελέτες υποδεικνύουν συσχέτιση των αποτελεσμάτων με τη δοσολογία αλλά και τη διάρκεια λήψης του συμπληρώματος CLA.
Επιπλέον, οι ερευνητές σημείωσαν βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, με αποτέλεσμα βελτίωση στην αγγειοδιαστολή και κατ’επέκταση στη συνολική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος! Τα αποτελέσματα αυτά ενδεχομένως παρουσιάζουν συσχέτιση με μείωση των επιπέδων φλεγμονής και υποστήριξη της κυκλοφορίας του αίματος στα αγγεία και τους ιστούς.
Και σε αυτή την περίπτωση τα αποτελέσματα ήταν δοσοεξαρτώμενα. Ως εκ τούτου, μελέτες οι οποίες χρησιμοποίησαν υψηλότερες δόσεις CLA πριν ή μετά το γεύμα, (3-6γρ. ημερησίως) εμφάνισαν θετικότερα αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την ενδοθηλιακή λειτουργία.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί, ότι ο χρόνος χορήγησης του CLA έπαιξε καθοριστικό ρόλο στα αποτελέσματα των μελετών, καθώς φάνηκε ότι η συνεχής και παρατεταμένη χρήση για διάστημα άνω των 6 εβδομάδων, ήταν πιο αποτελεσματική.
Υγεία των οστών
Μία σημαντική μελέτη του τελευταίου έτους εξέτασε την επίδραση του συμπληρώματος CLA στην υγεία των οστών. Πιο συγκεκριμένα στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, τη βελτίωση της ποιότητας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ένας από τους σημαντικότερους μηχανισμούς δράσης του CLA, σε σχέση με την διατήρηση της οστικής μάζας, είναι η μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό δυνητικά περιορίζει τη λειτουργία των οστεοκλαστών, των κυττάρων δηλαδή που καταστρέφουν τον οστικό ιστό και οδηγούν σε μείωση οστικής μάζας.
Μάλιστα, οι μελέτες έδειξαν θετικότερη επίδραση στην οστική υγεία στην περίπτωση ατόμων με μειωμένα επίπεδα ασβεστίου. Τα μέλη αυτής της ευαίσθητης κατηγορίας είναι κυρίως ηλικιωμένα άτομα και γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Πέρα από το κομμάτι της φλεγμονής, το CLA εν δυνάμει επιδρά και σε ορμονικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών. Παραδείγματα αυτών αποτελούν τα οιστρογόνα και η καλσιτονίνη, δηλαδή η ορμόνη που βοηθά στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας. Ωστόσο, οι μελετητές αναφέρουν την ανάγκη περαιτέρω έρευνας, για τον προσδιορισμό με μεγαλύτερη ακρίβεια των μηχανισμών δράσης του CLA. Ειδικά κιόλας για την υγεία των οστών, σημαντική είναι και η κατάλληλη δοσολογία και η διάρκεια χορήγησης του συμπληρώματος.
Παράλληλα, είναι σημαντικός ο προσδιορισμός τυχόν αλληλεπιδράσεων με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα στη διαχείριση καταστάσεων οστικής υγείας, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D.
CLA πριν ή μετά το φαγητό: ποια η σχέση με την άσκηση;
Όπως αναφέραμε ήδη, το συμπλήρωμα διατροφής CLA, πριν ή μετά το φαγητό, οι ειδικοί το συνδυάζουν με σωματική δραστηριότητα. Μάλιστα, τονίζουν ότι είναι απαραίτητη η άσκηση στη σωστή λειτουργία του συμπληρώματος και την ανάδειξη των θετικών επιδράσεων.
Μία πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε την αξία του συνδυασμού της συστηματική άσκηση με τη συμπληρωματική χορήγηση CLA. Αυτή έγκειται στην αύξηση της αποτελεσματικότητα στη μείωση του σωματικού λίπους και τη συνολική βελτίωση της υγείας.
Επιπλέον, μελετήθηκε η επίδραση του συμπληρώματος CLA στην αθλητική απόδοση όταν αυτό λαμβάνεται πριν από την άσκηση και χωρίς γεύμα. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν ανέδειξαν αξιοσημείωτες αλλαγές στην αθλητική απόδοση και σίγουρα η παράμετρος αυτή χρήζει περαιτέρω έρευνας.
Μία άλλη όμως μελέτη εξέτασε την επίδραση του συμπληρώματος CLA στην αποκατάσταση των μυών μετά από τη σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή την περίπτωση, οι επιστήμονες εντόπισαν την αποτελεσματική συμβολή του CLA στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες στους μυϊκούς ιστούς.
Ως εκ τούτου, επιθυμούμε μια απάντηση στο ερώτημα «CLA, πριν ή μετά το φαγητό και πριν ή μετά την άσκηση;». Το ορθότερο, σύμφωνα με τις παραπάνω μελέτες, είναι η λήψη του συμπληρώματος CLA κατά τη διάρκεια του γεύματος και μετά από τη σωματική άσκηση. Αυτό με στόχο την εκμετάλλευση της αντιφλεγμονώδους δράσης και της μυϊκής αποκατάστασης. Αλλά και για την εξασφάλιση καλύτερη απορρόφηση του συμπληρώματος.
Έχει το CLA παρενέργειες στο γαστρεντερικό;
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα διατροφής CLA ενδεχομένως να δημιουργεί κάποιες παρενέργειες στο πεπτικό σύστημα, όπως διαταραχές στην πέψη, ήπια ναυτία και διάρροια. Ωστόσο, τα συμπτώματα γαστρεντερικής δυσφορίας σπάνια κάνουν την εμφάνισή τους στα άτομα που λαμβάνουν συμπλήρωμα διατροφής CLA. Υπάρχει, έτσι τρόπος περεταίρω μείωσης των πιθανοτήτων εμφάνισης ή της έντασής τους.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η λήψη του CLA μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών στο γαστρεντερικό σύστημα. Ειδικά μετά από κάποιο γεύμα και μάλιστα πλούσιο σε «καλά» λιπαρά, , ενώ παράλληλα εξασφαλίζετε μεγαλύτερη απορρόφηση του συμπληρώματος στον οργανισμό.
Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι οι μελέτες θέτουν τον προβληματισμό της κατάλληλης σύστασης του γεύματος σε συνδυασμό με τη δοσολογία. Συνδυασμός που αποσκοπεί στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων με τις λιγότερες δυνατές γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
CLA πριν ή μετά το φαγητό: πότε επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη απορρόφηση;
Όπως αναφέραμε ήδη, το CLA είναι λιπαρό οξύ. Ως εκ τούτου, η απορρόφηση του συμπληρώματος CLA αυξάνει όταν το συνδυάσουμε με κάποιο γεύμα. Μάλιστα, ιδανικά πλούσιο σε μονο-ακόρεστα ή πολυ-ακόρεστα λιπαρά. Χαρακτηριστικά τρόφιμα-πηγές αποτελούν το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
Έτσι λοιπόν, οι ειδικοί συστήνουν τη λήψη του συμπληρώματος CLA, αμέσως πριν ξεκινήσουμε το γεύμα μας ή κατά τη διάρκεια του γεύματος, προκειμένου να πετύχουμε μέγιστη απορρόφηση.
Συμπερασματικά…
Το CLA αποτελεί ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής με πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Ενδεικτικές είναι η μείωση του σωματικού λίπους, η ενίσχυση του μεταβολισμού, η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση, καθώς και η υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Η λήψη του CLA σε συνδυασμό με υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη. Βάσει μελετών, ο συνδυασμός συμβάλλει στη βελτίωση της σωματικής σύστασης και της γενικότερης ευεξίας.
Όσον αφορά στον καλύτερο χρόνο λήψης του, οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση CLA μετά από ένα γεύμα. Ειδικότερα αν αυτό περιέχει ακόρεστα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, ενισχύει την απορρόφησή του και μειώνει τις πιθανότητες γαστρεντερικών παρενεργειών. Επιπλέον, η λήψη του CLA μετά το φαγητό εξασφαλίζει καλύτερη απορρόφηση του συμπληρώματος από τον οργανισμό. Αυτό βοηθάει στην αύξηση της αποτελεσματικότητάς του, ενώ ενδέχεται να συμβάλει σε κάποιο βαθμό στη μυϊκή αποκατάσταση μετά από άσκηση.
Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται να συμβουλεύεστε τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας, όπως τον διαιτολόγο-διατροφολόγο ή τον ιατρό σας. Έτσι διαμορφώνετε το κατάλληλο πλάνο λήψης των συμπληρωμάτων σας, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Εμμανουέλα Καραησαΐα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Νοσηλεύτρια, με εξειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη
Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
