Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε ένα έντονο ενδιαφέρον γύρω από την απώλεια βάρους και λίπους, τη μυϊκή ανάπτυξη και την καλύτερη υγεία. Μάλιστα, οι καταναλωτές αναζητούν προϊόντα και συμπληρώματα διατροφής, ενισχυτικά προς την επίτευξη αυτού του στόχου με λιγότερο κόπο. Ανάμεσα σε αυτά τα συμπληρώματα, ξεχωριστή θέση κατέχει το CLA (Conjugated Linoleic Acid ή Συζευγμένο Λινελαϊκό Οξύ). Το ερώτημά μας, λοιπόν, είναι αν τελικά κάνει δουλειά το CLA και αν αξίζει να του δώσεις μια ευκαιρία!
Τι είναι το CLA;
Στο ευρύ κοινό είναι δημοφιλές ως “λιποδιαλύτης”, βοήθημα για την αύξηση του μεταβολισμού και ουσία που βελτιώνει τη σύσταση του σώματος σε μύες έναντι του λίπους. Γι’ αυτό και δεν είναι τυχαίο η ύπαρξη πιστών οπαδών, κυρίως από χώρους σχετικούς με τη γυμναστική, τη σωστή διατροφή. Είναι, ακόμα, δημοφιλές σε αυτούς που απλώς θέλουν «μια μικρή βοήθεια» για την απώλεια μερικών κιλών.
Τι είναι, όμως, στην πραγματικότητα και στη χημική του διάσταση;
Το CLA δεν είναι τίποτα παραπάνω από ένα λιπαρό οξύ που ανήκει στην οικογένεια των ω-6. Στη φύση το βρίσκουμε σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μάλιστα, η περιεκτικότητα είναι μεγαλύτερη όταν προέρχονται από ζώα που τρέφονται με χορτάρι. Τα παραπάνω μας επιβεβαιώνουν ότι το CLA είναι μια ένωση με τεκμηριωμένη υπόσταση στη διατροφή μας, και όχι μια ανθρώπινη “χημική επινόηση”.
Και εδώ κάνει την εμφάνισή του το ερώτημα ¨Γιατί, τότε, υπάρχει σε συμπλήρωμα; Δεν κάνει δουλειά το CLA των τροφίμων;¨
Το κλειδί είναι η ποσότητα! Μέσα από τα συμπληρώματα, η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 3-6 γραμμάρια, που είναι αρκετά παραπάνω από την ποσότητα που θα έπαιρνε κανείς μόνο από το φαγητό. Σε αυτές τις συγκεντρώσεις έχει εν δυνάμει βιολογικά αποτελέσματα. Αυτός, άλλωστε, είναι και ο λόγος που ώθησε τους ερευνητές να το μελετήσουν λεπτομερώς.
Σε τι υπόσχεται ότι κάνει δουλειά το CLA;
Το CLA οφείλει τη μεγάλη φήμη του σε κάποιους ισχυρισμούς για τα πιθανά του οφέλη:
- Απώλεια λίπους! Ο πιο διαδεδομένος ρόλος του και ο κυριότερος τομέας όπου κάνει δουλειά το CLA είναι στην καύση του σωματικού λίπους και στη συνολική μείωση του ποσοστού του.
- Πρόληψη επαναπρόσληψης βάρους! Η συντήρηση της απώλειας βάρους είναι το μεγαλύτερο στοίχημα για έναν διαιτώμενο. Και εδώ κάνει δουλειά το CLA, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο επαναπρόσληψης των χαμένων κιλών.
- Αύξηση της μυϊκής μάζας! Ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους, το CLA συμβάλει σε ορισμένες περιπτώσεις στην συντήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τι πιο ιδανικό για κάποιον που επιθυμεί να βελτιώσει τη σωματική του σύσταση!
- Ενίσχυση του μεταβολισμού! Με πολύ απλά λόγια, θα λέγαμε πως η δύναμη του μεταβολισμού φαίνεται από την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται όταν το σώμα βρίσκεται σε ηρεμία, κάτι που υπόσχεται να βελτιώσει το CLA.
- Πιθανά οφέλη στην υγεία! Η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και του λιπιδαιμικού προφίλ είναι δύο από τα προβλήματα υγείας που δυνητικά ρυθμίζει το CLA.
Η πραγματικότητα, όμως είναι πιο περίπλοκη. Ας δούμε τι δείχνουν οι έρευνες για την καθεμία δράση του CLA ξεχωριστά!
Κάνει δουλειά το CLA στην απώλεια λίπους και βάρους;
Εδώ και περίπου μία δεκαετία, μεταναλύσεις έχουν αναδείξει το CLA ως ένα συστατικό που μπορεί να βελτιώσει τις ανθρωπομετρικές τιμές και τη σύσταση του σώματος στους ενήλικες. Προκειμένου να επιβεβαιωθεί ο παραπάνω ισχυρισμός, έλαβε χώρα μια συστηματική έρευνα και μετανάλυση το 2024. Συνέλεξε δεδομένα από 70 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που δημοσιεύτηκαν μέχρι το Μάρτιο του 2022, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 4159 άτομα. Οι ερευνητές εξέτασαν τη μάζα σώματος, τον ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος), την περιφέρεια μέσης, τη λιπώδη και άλιπη μάζα, και το ποσοστό σωματικού λίπους. Τα αποτελέσματα έδειξαν συσχέτιση για το CLA με μια μικρή μείωση στο σωματικό βάρος και αύξηση στην άλιπη μάζα. Ταυτόχρονα δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στη λιπώδη μάζα και στο ποσοστό της. Επομένως, το CLA ενδεχομένως προκαλεί μικρές αλλαγές στις ανθρωπομετρικές μετρήσεις και στη σύσταση του σώματος, χωρίς όμως αλλαγές στο λίπος του σώματος.
Παρόμοια αποτελέσματα ανέδειξε μια διπλή τυφλή, τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο το 2016. Επιστήμονες χώρισαν 74 άτομα με παχυσαρκία σε 2 ομάδες, και και κάθε ομάδα έλαβε 3 γρ CLA την ημέρα ή εικονικό φάρμακο (στη συγκεκριμένη περίπτωση έλαιο ηλίανθου) για 12 εβδομάδες. Στο τέλος των δοκιμών εντόπισαν μεγαλύτερη μείωση στους πόντους της περιφέρειας των μηρών των ατόμων που έλαβαν CLA. Καμία, όμως, διαφορά στο σωματικό βάρος, στο δείκτη μάζας σώματος και στην περιφέρεια μέσης. Τόνισαν, λοιπόν, πως το CLA εν δυνάμει αποτελέσει ένα βοηθητικό συμπλήρωμα στην απώλεια τοπικού πάχους.
Κάνει δουλειά το CLA στη ρύθμιση της λεπτίνης και της ινσουλίνης;
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη προερχόμενη από τα λιποκύτταρα, η οποία ρυθμίζει την όρεξη, την πείνα και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Η παραγωγή της στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την όρεξη και να προκαλέσει το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Επιπλέον, η ινσουλίνη, από την άλλη, είναι ορμόνη προερχόμενη από το πάγκρεας, απαραίτητη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Λειτουργεί βοηθώντας στην είσοδο της γλυκόζη από τις τροφές στα κύτταρα, ως ενεργειακό υπόβαθρο. Η διαταραγμένη παραγωγή των παραπάνω ορμονών ή η μη σωστή αξιοποίησή τους από τον οργανισμό (αντίσταση στην ινσουλίνη ή στη λεπτίνη, αντίστοιχα), προκαλεί συχνά αυξημένη όρεξη και διαταραχή στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αποτέλεσμα αυτών είναι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και γλυκών που οδηγούν στην αύξηση βάρους.
Επιστήμονες διενήργησαν μία τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, κλινική μελέτη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο σε 54 ενήλικες με παχυσαρκία τύπου 1. Στόχος ήταν εξέταση της επίδρασης χορήγησης 2 ισομερών του CLA στη σύσταση του σώματος και στα επίπεδα λεπτίνης και ινσουλίνης ορού. Δημιούργησαν 2 ομάδες των 27 ατόμων, στις οποίες χορήγησαν 3 γρ CLA ημερησίως (σε 3 δόσεις) ή εικονικό φάρμακο, αντίστοιχα. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν σημαντική μείωση στο σωματικό βάρος και τον δείκτης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια της παρέμβασης. Έδειξαν, ωστόσο, σημαντική βελτίωση στο σωματικό λίπος, το ποσοστό σωματικού λίπους και το λίπος του κορμού. Το σάκχαρο πλάσματος νηστείας και τα επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη στην ομάδα παρέμβασης παρουσίασαν βελτίωση ωστόσο. Τέλος, η λεπτίνη ορού συσχετίστηκε με σημαντική μείωση κατά την περίοδο παρέμβασης. Άρα η συμπληρωματική χορήγηση CLA θα μπορούσε να μειώσει το σωματικό λίπος και τη λεπτίνη ορού και γι’ αυτό θα μπορούσε να αποτελέσει σύμμαχο στην απώλεια βάρους.
Μπορώ να αποφύγω την επαναπρόσληψη βάρους με CLA;
Η επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους αποτελεί μείζον θέμα για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, μετά την απώλεια βάρους. Κάνει δουλειά το CLA σε αυτόν τον τομέα ή όχι; Για 13 εβδομάδες, μελετητές εξέτασαν τη χορήγηση CLA σε υπέρβαρα άτομα έπειτα από απώλεια βάρους. Ήλεγξαν παραμέτρους όπως τη συντήρηση του τρέχοντος βάρους, την όρεξη και τη θερμιδική πρόσληψη στο πρωινό γεύμα. Οι ερευνητές χώρισαν σε ομάδες 26 άνδρες και 28 γυναίκες, ηλικίας από 30 έως 45 ετών και ΔΜΣ από 26,3 έως 29,3 kg/m(2). Έλαβαν 1,8 ή 3,6 γρ CLA ή εικονικό φάρμακο ημερησίως, έπειτα από περίοδο 3 εβδομάδων πολύ χαμηλής σε θερμίδες δίαιτας.
Η πείνα, ο κορεσμός και το αίσθημα πληρότητας παρουσίασαν θετική συσχέτιση με τη δόση του CLA. Με απλά λόγια, η μεγαλύτερη δόση μείωσε περισσότερο την όρεξη. Ωστόσο, η λήψη CLA δε μείωσε τη θερμιδική πρόσληψη στο πρωινό γεύμα. Ακόμα, δε βελτίωσε την ικανότητα του οργανισμού να συντηρήσει το χαμένο βάρος.
Και αναρωτιέσαι, κάνει δουλειά το CLA σε συνδυασμό με την άσκηση; αυξάνει τη μυϊκή μάζα; ήρθε η ώρα να το μάθεις
Υπάρχει η θεωρία πως αυξάνει η αποτελεσματικότητα του CLA όταν το συνδυάζεις με την άσκηση. Μάλιστα, πως μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ας δούμε τι λένε οι έρευνες!
Αρχικά, μια συστηματική έρευνα και μετανάλυση του 2023 συγκέντρωσε δεδομένα από 18 τυχαιοποιημένες μελέτες και 2 διασταυρούμενες σχετικά με το συνδυασμό του CLA με την άσκηση. Το σωματικό λίπος και η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφάνισαν σημαντική μείωση χάρη στο συνδυασμό, σε σχέση με την σκέτη άσκηση. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν διαφορά στη ρύθμιση του βάρους, στη βελτίωση απόδοσης στην άσκηση ή στο λιπιδαιμικό προφίλ των συμμετεχόντων.
Επίσης, αναφορικά με την αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ερευνητική ομάδα ολοκλήρωσε τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή το 2020. Συμμετείχαν ηλικιωμένοι με καθιστική ζωή, και στόχος ήταν η εξέταση της σύνθεσης πρωτεϊνών στους μύες από τη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D και CLA. 32 άτομα έλαβαν τυχαία 2000IU βιταμίνη D3, ή 4000mg CLA, ή συνδυασμό ή εικονικό φάρμακο καθημερινά για 8 εβδομάδες. Οι τελικές μετρήσεις του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες δεν έδειξαν καμία διαφορά μεταξύ των ομάδων. Επομένως, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η βιταμίνη D3 ή/και το CLA σε μορφή συμπληρώματος, στις ανωτέρω δοσολογίες, δεν έχουν αναβολική δράση στους μύες ηλικιωμένων, καθιστικών ανθρώπων.
Τι σχέση έχει το CLA με την ενίσχυση του μεταβολισμού;
Οι μηχανισμοί με τους οποίους το CLA βελτιώνει τη σύσταση του σώματος δεν είναι απόλυτα γνωστοί στους ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, επιστήμονες ολοκλήτωσαν το 2022 μια τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή, διάρκειας 12 εβδομάδων. Αυτή στόχευσε στην αποκάλυψη των αλλαγών με εφαλτήριο τη λήψη του CLA στο μεταβολισμό και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος. Οι ερευνητές χορήγησαν στους εθελοντές 3,2 g/ημέρα CLA ή η ίδια ποσότητα ελαίου ηλιάνθου. Ως αποτέλεσμα, εντόπισαν μεταβολές στον μεταβολισμό λιπιδίων/ενέργειας, σε συσχέτιση με αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Θα λέγαμε, λοιπόν, ότι το CLA είναι ικανό να ενισχύσει το μεταβολισμό των λιπιδίων στον οργανισμό και έτσι να βελτιώσει τη σωματική σύσταση.
Συμπέρασμα!
Τελικά, κάνει δουλειά το CLA; Τα αποτελέσματα πολυετών ερευνών επιβεβαιώνουν πως το CLA έχει ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, στη μείωση του λίπους, στο μεταβολισμό, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη ρύθμιση των ορμονών λεπτίνης και ινσουλίνης. Σε κάθε περίπτωση, το CLA κάνει δουλειά, αλλά μικρή. Βοηθάει, δηλαδή, στην απώλεια 1–3 κιλών λίπους σε βάθος μηνών και δυνητικά αποτρέπει σε κάποιο βαθμό την επαναπρόσληψη βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για απώλεια βάρους παραμένει πάντα ο ίδιος: ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, σωστός ύπνος και μείωση του στρες. Το CLA μπορεί να είναι ένα μικρό εργαλείο στο κουτί, αλλά δεν είναι το «χρυσό κλειδί»
Παρασκευή Κοντού
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
