Δεν είναι λίγες οι φορές που κοιταζόμαστε στον καθρέπτη και νοητικά παλεύουμε με την εικόνα μας. Τα κιλά είναι το σύνηθες πρόβλημα. Αλλά καμιά φορά δεν είναι το ίδιο το βάρος που μας ενοχλεί, αλλά η εντύπωση πως το σώμα μας δεν είναι στα βέλτιστα επίπεδα που θα μπορούσε. Θα το θέλαμε όχι απλά πιο αδύνατο, αλλά πιο γυμνασμένο, πιο σφιχτό, πιο γραμμωμένο! Τα συμπληρώματα όπως το CLA τα χρησιμοποιούμε κατά κόρον για απώλεια βάρους,. Ήξερες, όμως, ότι CLA και άσκηση μαζί είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για καλύτερη εικόνα σώματος;
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μαζί πώς λειτουργούν και πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις υπέρ σου!
CLA και Άσκηση: Ας τα δούμε ξεχωριστά
Ξεκινώντας με το CLA
Το CLA δεν είναι κάποιο μαγικό, χημικό συστατικό. Αντίθετα, αποτελεί ένα συστατικό το οποίο υφίσταται τόσο στα τρόφιμα όσο και ήδη μέσα στα κύτταρα του οργανισμού μας, ως προϊόν ενδογενών αντιδράσεων. Ολόκληρο το όνομά του είναι “Conjugated Linoleic Acid” ή στα ελληνικά” Συζευγμένο Λινολεϊκό Οξύ”. Αν σου θυμίζει κάτι το όνομά του είναι γιατί ανήκει στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων, και συγκεκριμένα είναι ένα ω-6 λιπαρό οξύ. Στα τρόφιμα, το συναντάμε βασικά σε ζωικής προέλευσης προϊόντα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Ο λόγος που το CLA έχει γίνει τόσο δημοφιλές, ειδικά σε επίπεδο συμπληρωμάτων διατροφής, είναι η δυνητική του επίδραση στο λίπος του σώματος. Πράγματι, υπάρχουν ορισμένα επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν την λήψη του CLA με αυξημένη αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους. Αν λοιπόν, μόνο του δυνητικά ενισχύει σε αυτό τον τομέα, δεν είναι καθόλου παράλογο η επιθυμία διερεύνησης για το ποια θα ήταν η κοινή επίδραση από CLA και άσκηση.
Συνεχίζοντας με την άσκηση
Η άσκηση, δηλαδή η καλά δομημένη, περιοδικά επαναλαμβανόμενη και προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα με στόχο την καλή φυσική κατάσταση, αποτελεί έναν βασικό πυλώνα για ένα ωραίο σώμα. Χρησιμοποιούμε πολύ αδρά τον όρο ‘ωραίο” για να περιγράψουμε το συμβατικά όμορφο σώμα. Ωστόσο πολύ συχνά αυτό συμπίπτει με τον τελικό μας στόχο. Δεν είναι ανάγκη κάποιος να είναι μοντέλο για να έχει ωραίο σώμα! Αλλά είναι σημαντικό να θέλουμε να είμαστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας. Πράγματι, βλέπουμε ως στόχο έναν γραμμωμένο σώμα σε πολλές περιπτώσεις, όταν δεν μας αρέσει η εικόνα μας στον καθρέφτη.
Λίγο πολύ είναι γνωστό πως η άσκηση έχει πολλαπλές επιδράσεις, όχι μόνο στη σύσταση σώματος, αλλά και στη συνολική λειτουργία του οργανισμού και την καλή υγεία. Στο πρώτο όμως κομμάτι, το είδος της άσκησης επιδρά διαφορετικά στη σύσταση. Μια αρκετά αδρή και επιφανειακή περιγραφή, που δεν πρέπει να μεταφραστεί με απολυτότητα, είναι πως η αναερόβια άσκηση “χτίζει” μύες και όγκο, ενώ η αναερόβια μειώνει το λίπος και μας “ξεφουσκώνει”. Σαφώς, αυτό έχει αρκετά επίπεδα βιοχημικών αντιδράσεων και προσαρμογών, ωστόσο για τους σκοπούς αυτού του άρθρου θα μείνουμε στα παραπάνω.
Άρα CLA και άσκηση πού οδηγούν;
Έχοντας ήδη μια πρώτη εικόνα αναφορικά με την επίδραση που έχει ο κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες στο σώμα μας, δούμε πως δρουν μαζί CLA και άσκηση. Αρκετές επιστημονικές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν διερευνήσει τη συνεργιστική τους δράση και τα ως τώρα αποτελέσματα είναι αρκετά ελπιδοφόρα.
Μελέτες παρέμβασης
Αρχικά το 2007 επιστήμονες πραγματοποίησαν μία μελέτη 12 εβδομάδων σε 48 υγιής ενήλικες με αυξημένο βάρος σώματος. Στη συγκεκριμένη, η διερεύνηση αφορούσε στην επίδραση της λήψης σκέτου του CLA, χωρίς παρέμβαση σε επίπεδο άσκησης. Οι συμμετέχοντες λάμβαναν είτε 6,4 γρ. CLA ημερησίως, είτε 3,2 γρ. είτε placebo. Φάνηκε πως τα άτομα του πρώτου γκρουπ, στο τέλος της παρέμβασης αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα κατά περίπου 650 γρ., αποτέλεσμα στατιστικά σημαντικό.
Άλλη μία διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη μελέτη, μερικά χρόνια μετά, έκανε μια αντίστοιχη διερεύνηση, δίνοντας αυτή τη φορά και οδηγίες αναφορικά με καθημερινές συνήθειες. Συγκεκριμένα, με δείγμα 66 ενήλικες με αυξημένο βάρος σώματος, επιστήμονες χορήγησαν 3,2 γρ. CLA ή placebo, μαζί με οδηγίες αναφορικά με σωστή διατροφή και άσκηση, για 12 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως το CLA είχε θετική επίδραση στη μυϊκή μάζα, ειδικά στον κορμό.
Μετα-αναλύσεις
Επιπρόσθετα, βάσει συστηματικών ανασκοπήσεων και μετά-αναλύσεων, τα αποτελέσματα τείνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Στηριζόμενοι στα δεδομένα 13 προηγούμενων μελετών, επιστήμονες δημοσίευσαν το 2019 μετα-ανάλυση. Η τελευταία υποστηρίζει πως η συμπληρωματική λήψη CLA μπορεί να μειώσει ελαφρώς το σωματικό βάρος και λίπος. Ταυτόχρονα, αυξάνει εν δυνάμει τη μυϊκή μάζα σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Μία ακόμα μετά-ανάλυση του 2023 ήρθε για να ενισχύσει τις ενδείξεις. Συγκεκριμένα, με στοιχεία από 20 προηγούμενες μελέτες, οι επιστήμονες εδώ εξέτασαν τη συνεργιστική επίδραση του συνδυασμού CLA και άσκηση. Η σύνθεση του σώματος, οι σχετικοί με άσκηση δείκτες, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το λιπιδαιμικό προφίλ, καθώς και η ασφάλεια των συμπληρωμάτων CLA αποτέλεσαν τα ερευνητικά ερωτήματα. Πράγματι, το CLA σε συνδυασμό με την άσκηση πέτυχε γενικά ασφαλή και και βοηθητική δράση. Συνέβαλε στη μείωση του σωματικού λίπους και την αντίσταση στην ινσουλίνη, χωρίς όμως μειώνει το σωματικό βάρος, να βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση και το λιπιδαιμικό προφίλ.
Τέλος, μια μελέτη μετα-ανάλυσης του 2024 ήρθε για να ολοκληρώσει την αναζήτηση. Στη συγκεκριμένη, βρέθηκαν αρχικά 8351 μελέτες από την αναζήτηση σε ηλεκτρονικές βάσεις δεδομένων. Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν για αναλύσεις δεδομένων εβδομήντα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με ενενήντα έξι μεγέθη αποτελεσμάτων σε 4159 συμμετέχοντες. Σύμφωνα με τις υψηλής ποιότητας μελέτες εντός του μοντέλου, η πρόσληψη CLA οδήγησε σε μικρές αλλά σημαντικές αυξήσεις στην άλιπη μάζα σώματος και μειώσεις στο βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος. Η μετα-ανάλυση υποδηλώνει την αξία της συμπληρωματικής χορήγησης CLA. Αυτή μπορεί να οδηγήσει σε μια μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στους ανθρωπομετρικούς δείκτες και τους δείκτες σωματικής σύστασης σε ενήλικες.
Συμπέρασμα: CLA και άσκηση για το σώμα που θέλεις!
Ένα ωραίο γραμμωμένο σώμα φαντάζει σαν τον απόλυτο στόχο. Και πράγματι, με ένα συνδυασμό παραγόντων δεν είναι καθόλου απίθανο να επιτευχθεί! Τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν την πιθανή ωφέλιμη επίδραση που έχουν μαζί CLA και άσκηση. Καλό ωστόσο είναι να έχουμε πάντα κατά νου ότι δεν είναι πανάκεια. Ο ενεργός τρόπος ζωής, η ισορροπημένη διατροφή, η διαχείριση του στρες, η διακοπή του καπνίσματος και ο ποιοτικός ύπνος είναι στοιχεία απαραίτητα τόσο για το ωραίο σώμα, όσο και για την καλή υγεία.
Σε κάθε περίπτωση είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίζουμε πως ο τελικός στόχος είναι η ποιότητα ζωής, το ευ ζην. Η διαμόρφωση μιας συγκεκριμένης σωματοδομής δεν θα πρέπει να αποτελεί αυτοσκοπό, αλλά μέρος ενός μεγαλύτερου πλάνου. Στο βωμό του δεν θα πρέπει να κάνουμε θυσίες, όπως τραγικά αυστηρές δίαιτες και διακινδύνευση της υγείας μας με χρήση περίεργων σκευασμάτων. Ακολουθούμε πάντα τη συμβουλή από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο και έναν επιστήμονα φυσικής αγωγής. Αυτοί θα μας κατευθύνουν σωστά προς το σώμα των ονείρων μας, υπεύθυνα και με ασφάλεια!
Ματίνα Κόκκου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
